عصر ایران - ایجاد یک سری تغییرات ظریف اما ارزشمند در عادات تمرینی و تناسب اندام در کنار طرز فکر، فرد را در دوران میانسالی برای تحرک طولانی مدت با درد کمتر آماده می کند.
بدین ترتیب پیر شدن به معنای حرکت کمتر نیست. به گفته کارشناسان کلید تناسب اندام طولانی مدت این است که ورزشکاری را تصور کنید که می خواهید 20، 30، یا حتی 40 سال بعد و در آینده به آن تبدیل شوید! منطقی است که باید در زمان حال برای چنین آینده هوشمندانه ای به خوبی تمرین کنید.
فیزیولوژیست ورزشی Kate Baird از بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می گوید: اگر آرزوی بازنشستگی و پیاده روی در کوهستان های زیبا و مرتفع را دارید، قبل از هر چیز مطمئن شوید که می توانید این کار را همین الان و در میانسالی خود انجام دهید.
بر اساس گزارشی که از طریق وب سایت کلینیک کلیولند قابل دسترسی است، با گذر از 30 سالگی، ما بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهیم و این مقدار پس از 60 سالگی نیز بیشتر می شود. تراکم مواد معدنی استخوان هم در میانسالی شروع به افت می کند و فرد را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. از طرفی دیگر اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 max) یا توانایی قلب و ریه ها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش می یابد.
این در حالی است که به گفته Baird تنها چند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره می تواند روند نزولی مذکور را محدود و شما را برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده کند، از تعقیب نوه ها، بازی با آنها و بلند کردن چمدان ها گرفته تا سرگرمی های ورزشی مانند بازی تنیس و دویدن در نیمه ماراتن!
اطلاعات مرتبط با ورزش های مناسب برای میانسالان و تغییرات لازم در برنامه ورزشی این رده سنی از طریق سری مجلات ناشر بین المللی اشپرینگر ساینس+بیزینس مدیا قابل دسترسی هستند.
فیزیوتراپیست نیویورکی Grayson Wickham و خالق Movement Vault اپلیکیشن مخصوص حرکات کششی و حرکتی، توضیح می دهد: بهترین راه برای مسئولیت پذیر بودن در مورد آینده این است که همین امروز تناسب اندام خود را ارزیابی کنیم. به گفته این فیزیوتراپ، در این میان نیاز به بررسی دقیق چهار کلید سلامتی یا چهار حوزه کلیدی سلامت وجود دارد. این حوزه ها عبارت اند از قدرت بدنی، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولا با افزایش سن کاهش می یابند.
وی ادامه می دهد: بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما در این حیطه در اصل با یک شمشیر دولبه مواجه هستیم. به این منظور که تصور می کنیم جوانی و توانمندی های فیزیکی تا ابد همراه ما هستند و به همین علت سعی می کنیم از حقیقت فرار کنیم. حقیقت هم چیزی نیست جز نیاز به برنامه ریزی برای دوران میانسالی و افت عملکرد جسمانی!
برای ارزیابی تناسب اندام به صورت حرفه ای، بهتر است با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپ یا مربی ورزشی خبره مشورت کنید. همه این افراد می توانند به منظور طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی شخصی و مفید با شما همکاری کنند. علاوه بر این امکان استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام و ورزش در خانه نیز وجود دارد.
تست تناسب اندام می تواند نقاط ضعف یا اندام هایی را که نیاز به تقویت دارند، مشخص کند. به گفته دکتر Wickham چنین تستی واضحا به جلوگیری از آسیب فیزیکی پیش از وقوع آن یاری می رساند.
اما چه ورزشی برای افراد میانسال مناسب تر است؟ پاسخ به این پرسش بسیار ساده است. مناسب ترین ورزش بستگی به شرایط فرد و نتیجه تست تناسب اندام دارد. به عنوان مثال، اگر در فاکتور ثبات دچار مشکل هستید، شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن روی یک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. در مقابل اگر کمتر از آنچه که می خواهید انعطاف پذیری عضلانی دارید، یوگا کنید و یا زمان بیشتری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.
بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی نیز بررسی اکسیژن مصرفی بیشینه خود توسط پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی است. شماری از گجت های پوشیدنی از جمله برخی اپل واچ ها نیز این فاکتور را برآورد می کنند.
با بالا رفتن سن، بیش از هر چیز باید تلاش کنید که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش منظم داشته باشید، با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (15 تا 20 دقیقه در هر جلسه)، که در کنار هم می توانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.
همچنین بهتر است به این تمرینات تنوع بدهید تا ورزش روزانه و همینطور هفتگی شما متفاوت باشد. این امر سبب می شود که ذهن درگیر تکرار و روزمرگی نشود و بدین ترتیب حفظ استمرار با سهولت بیشتری انجام گیرد. در این میان حتی تغییرات کوچک نیز می توانند بسیار مفید باشند.
برای نمونه اگر معمولا حرکت لانژ را انجام می دهید، سعی کنید برخی روزها در جهات دیگری این کار را تکرار یا آن را با پرس دمبل بالای سر ترکیب کنید. علاوه بر این اگر علاقه مند به پیاده روی هستید، هفته ای یک یا دو بار مسیر تپه ای را انتخاب کرده یا تا جایی که می توانید سریع پیاده روی کنید.
همچنین توصیه می شود که این تمرینات را با حرکات ترکیبی به تعادل برسانید. مقصود تمریناتی هستند که چندین مفصل و ماهیچه را به طور همزمان به کار می گیرند از جمله حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات؛ خصوصا تمریناتی که بدن را بالا و پایین می برند.
گفتنی است که اولویت بخشیدن به عضلات مرکزی بسیار مهم تر از عضلات قابل مشاهده مانند عضلات شکمی است. چرا که تقویت این دسته از عضلات با افزایش سن به تامین و حفظ قدرت کلی بدن کمک می کند. حرکت پلانک نیز یک گزینه عالی است و همچنین تمرینات مخصوص لگن.
البته هر فرد باید با توجه به محدودیت های فیزیکی و بیماری های زمینه ای، حرکات مناسب با شرایط خاص خود را انجام دهد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کند. در نهایت، برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش در دوران میانسالی به برنامه ای پیش رونده نیاز داریم. به منظور دست یابی به این هدف لازم است به طور مداوم و زیر نظر مربی، مقدار وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.