در 12 سالی که به عنوان متخصص حوزه بهداشت روان فعالیت می‌کنم، با صدها نفر از مبتلایان به افسردگی سر و کار داشته‌ام. بر اساس آخرین برآورد مرکز ملی افسردگی از بین هر پنج آمریکایی حداقل یک نفر در طول زندگی خود با این معضل دست و پنجه نرم کرده است. در واقع، افسردگی عامل اصلی ناتوانی در افراد بین 15 تا 44 سال است.

درمان برخی از انواع اختلالات افسردگی (MDD) که ناشی از تغییرات بیوشیمیایی و دارای ریشه ژنتیکی است، می تواند بسیار دشوار باشد، به طوری که اغلب برای درمان آن نیاز به روانپزشک و درمان‌های دارویی است. با این حال مساله دلگرم کننده این که این نوع از افسردگی عموما مربوط به مراحل پیشرفته است و براساس آمار در بیشتر موارد طی چهار تا شش هفته از شروع درمان مشاوره‌ای 80 درصد از مبتلایان به افسردگی روند بهبود از خود نشان می‌دهند و با کامل کردن دوره مشاوره دیگر نیازی به درمان دارویی پیدا نمی‌کنند.

البته این بدان معنا نیست که شما با یک "بِشکن" درمان می‌شوید! باید در نظر داشته باشید که حتی بعد از مشاوره‌های ابتدایی و پیدا شدن نشانه‌های بهبود باز هم باید تغییرات رفتاری‌تان تحت نظر باشد تا به غول افسردگی مجال بازگشت دوباره ندهید. خوشبختانه امروز روش‌های خوب و موثری برای این کار وجود دارد که درمان‌گر‌ها از آن استفاده می‌کنند:

در اینجا 5 روش شگفت‌انگیز وجود دارد که انجام آن را برای غلبه بر غول افسردگی به شما پیشنهاد می‌کنم:

1- در نگرش خودتان تغییر ایجاد کنید. افسردگی اغلب با بدبینی و حساسیت بیش از حد همراه است: فرد افسرده مثل روباتی است که انگار افکار منفی در ذهن او قرار داده شده و این افکار در حال خوردن ذهن اوست، افکاری مثل: " هر کاری کنم بی نتیجه است" "چرا انقدر احمق بودم؟" "من اصلا لیاقت ندارم که عشق کسی باشم". من شخصا با مراجعه‌کننندگان بسیاری مواجه شدم که این مشکل را داشتند و در تمام طول جلسه مشاوره فقط این منفی بافی‌ها را در حالی که به کف زمین خیره شده بودند، تکرار می‌کردند.

من معمولا در مواجه با چنین افرادی می‌گفتم: "شما آنقدر درگیر منفی بافی شده‌اید که همه مسائل را فقط از یک جنبه آن هم سمت و سو منفی‌اش می‌بینید. مثلا همین الان خوب به این اتاق دقت کنید، به اشیایی که وجود دارد، چه می‌بینید؟ یک قفسه پر از کتاب، لامپ، نقاشی، پنجره ای که نور خورشید از آن می‌تابد... دیدید چقدر جزئیات جذاب در همین اتاق کوچک من وجود دارد که احتمالا شما آن‌ها را ندیده‌اید یا نخواستین که ببینید.

بعد از این صحبت‌های من معمولا فرد سرش را بالا می‌آورد تا اتاق را ببیند و بعد می‌گوید:"اوه، اصلا این تابلو بامزه را ندیده بودم!" ببینید همیشه زوایای بسیاری برای دیدن وجود دارد پس به جای اینکه مرتباً خود را متقاعد کنید که هیچ چیز مثبت و امیدوار کننده‌ای وجود ندارد، بهتر است تمام گزینه‌های دیگر را در نظر بگیرید. یادتان باشد که همیشه یک راه حل و برنامه دومی وجود دارد که ما از آن غافل هستیم.

2- یک خاطره خوب را به یاد بیاورید. هنگامی که فرد بیمار مدام خاطره دردناکی مثل ورشکستگی یا شکست عشقی را در ذهنش مرور می‌کند، خوب مشخص است که این برایش چیزی جز درد و رنج احساسی به ارمغان نمی‌آورد. حالا من می‌گویم، به جای اینکه مدام خاطرات تاریک ذهنتان را بیرون بکشید و گردگیری کنید، برای یکبار دنبال یک خاطره خوب از گذشته بگردید و این بار آن را به یاد بیاورید.

مثلا وقتی از یکی از مراجعه‌کنندگانم به نام پال خواستم تا خاطره خوبی که در ذهن خودش دارد را به خاطر بیاورد و برای من تعریف کند، گفت: در جشن فارغ التحصیلی کالج که بودیم، به تماشاگران نگاه کردم و خانواده‌ام را دیدم که با چه شوق و علاقه‌ای من را تشویق می‌کنند، همان زمان بود که واقعا احساس خوشایند قدرتمند بودن بهم دست داد. من بعد از شنیدن این خاطره گفتم خوب! خیلی عالیه! حالا به من توضیحات بیشتری از آن روز شگفت‌انگیز بده و بعد از این بود که پاول با شور و شوق زیادی شروع به تعریف اتفاقات روز فارغ التحصیلی‌اش کرد.

من به پاول پیشنهاد کردم که هر وقت دیدی افکار منفی به سمتت می‌آید یک نفس عمیق بکش و به روز فارغ التحصیلی‌ات فکر کن حالا همین پیشنهاد را برای شما هم دارم، هر وقت حس کردید اسیر افکار منفی شدید، سریع یکی از بهترین خاطرات زندگی‌تان را مرور کنید.

3- از خوبی‌هایتان بگویید. متاسفانه افراد افسرده دکترای خودآزاری دارند و در آزار دادن خودشان با صفات منفی متخصصانی متبحر هستند، وقتی از مراجعه‌کنندگانم می‌پرسم، خودت را چگونه می‌بینی؟ معمولا از آن‌ها می‌شنوم: وای! من واقعا کسل کننده‌ام" " ترسو‌‌ام" " زشتم" "خنگم" و بسیاری دیگر از این قبیل خصوصیات منفی. واقعیت این است که وقتی شما خودتان چنین تعاریف منفی‌ای از هویتتان داشته باشید، بدون شک دیگر هیچ چیز خوشحال کننده‌ای برایتان وجود نخواهد داشت، بنابراین باید سعی کنید دنبال ویژگی‌های مثبتی درون خودتان بگردید.

در چنین مواردی من سریعا از مراجعه‌کنندگانم می‌خواهم که چند تا از ویژگی‌های مثبت خودشان را برایم بیان کنند، خوب طبیعی است که در ابتدا جوابی دریافت نمی‌کنم اما رفته رفته فرد سعی می‌کند دنبال ویژگی مثبتی از خودش بگردد، مثلا می‌گوید: "خوب راستش من مهربان و دلسوزم" بعد من هم به او کمک می‌کنم مثلا می‌گویم: آره عزیزم تو واقعا مادر دلسوز و مهربانی هستی تازه خیلی هم قابل اعتمادی.

من به آن‌ها پیشنهاد می‌کنم که یک لیست از ویژگی‌های مثبت خودشان تهیه کنند و برای این کار از اعضای خانواده‌ یا دوستان نزدیکشان هم کمک بگیرند، سپس در مرحله بعد چند نسخه از این لیست رو نویسی کرده و آن را در گوشه گوشه خانه مثل در اتاق، روی دیوار، یخچال یا هر جا که خودشان دوست دارند بچسبانند تا روزی چند بار چشمشان به آن بیافتد.

باید باور کنید که شما دقیقا همان چیزی هستید که خودتان به خودتان می‌گوید پس به جای اینکه مدام تعاریف منفی از خودتان ارائه دهید، روی ویژگی‌های مثبتتان تمرکز کنید، هر وقت هم افکار منفی سراغتان آمد با قاطعیت و صدای بلند آن را پس بزنید و بگویید نه من دوست داشتنی‌ام، من قوی‌ام!

4- برنامه‌ ریزی کنید. هنگامی که فرد افسرده است تنها جایی که می‌خواهد بماند در رختخواب است. در این حالت برداشتن تلفن برای شنیدن صدای دوستان، بسیار کمتر و برنامه ریزی کردن برای گذراندن وقت در خارج از خانه (کار، مدرسه، فروشگاه مواد غذایی) بسیار مشکل است.

رواج اینترنت و شبکه‌های اجتماعی وضع را بدتر کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که محدود کردن رسانه‌های اجتماعی به حدود 30 دقیقه در روز باعث کاهش افسردگی می‌شود.

من به بیماران می‌گویم ، " وقتی افسرده می‌شوید آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید، بیرون رفتن از خانه است. اما تلاش برای دوش گرفتن، لباس پوشیدن، پیاده روی، رفتن به ورزشگاه و معاشرت در این اوقات ضروری است."

برای ماه‌ها از "جینا " در پایان جلسه بعد از ظهر شنبه می‌پرسیدم: "بعد از ترک اینجا چه کار می‌کنی؟" جینا که تنها زندگی می‌کرد، پاسخ می‌داد:" می‌خواهم در خانه لباس بشویم." من به او پیشنهاد دادم برای زمان‌های پس از مشاوره خود برنامه ریزی خاصی انجام دهد. او شروع کرد و برنامه‌ها و یک سری دیدارهایی را ترتیب داد: بازدید از باغ گیاه شناسی، پخت شیرینی با خواهرش و.. در نتیجه هرچه برنامه‌های او در خارج از چهار دیواری بیشتر شد، روحیه او هم بهتر شد.

5- برای خودتان هدفی تعیین کنید. این روش به قدری مهم است که من آن را واکسن ضد افسردگی می‌نامم. خود من زمانی از این روش استفاده کردم که اتفاقا از افسردگی شدیدی رنج می‌بردم، یادم هست که در آن مقطع چقدر دنبال شادی و هیجان بودم و در همین راستا برای خودم اهدافی تعیین کردم. سال 2007 مطالعاتی که انجام دادم من را به این نتیجه رساند افرادی که به دنبال هدف خاصی هستند روحیه به مراتب بهتری از سایرین دارند، حالا این هدف می‌خواهد هرچه که باشد حتی برنامه‌ای تفریحی برای روزها یا ماه‌های آینده.

سفر کنید، بلیط کنسرت بخرید، به مهمانی بروید یا اصلا خودتان مهمانی بگیرید خلاصه هر کاری که خوشحالتان می‌کند انجام دهید. مثلا خود من وقتی که پروژه تحقیقاتی‌ای را شروع می‌کنم که می‌تواند در حوزه کاری‌ام تاثیرگذار باشد بی اندازه احساس خوبی دارم.

نکته مهم و آخر اینکه: از افکار منفی دست بردارید، دائماً به خودتان نگویید که دیگر هیچ اتفاق خوبی برایم رخ نخواهد داد، سعی کنید مدام به خودتان انرژی مثبت بدهید.

* روان درمانگر در موسسه آمریکایی" واشنگتن اسکوئر" و مرکز مشاوره "لانگ آیلند" آمریکا