22 روش برای یک کاهش وزن آسان

آنچه در « تناسب اندام » این هفته می‌خوانید، می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند بدون اینکه مجبور باشید دست به دامان رژیم‌های سفت و سخت شوید. نکته اینجاست که کم‌کم باید این شیوه‌ها را به بخشی از سبک زندگی‌تان تبدیل کنید...

1 - آهسته غذا بخورید

از یک زمان‌سنج که روی 20 دقیقه تنظیم‌شده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادت‌هایی است که بدون یک رژیم‌غذایی پیچیده به کاهش‌وزن شما کمک می‌کند. آرام لقمه‌هایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا 20 دقیقه را پر کنید. مدت طولانی‌تر غذاخوردن باعث می‌شود با وعده‌غذایی کوچک‌تری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمون‌های سیری را در بدنتان تحریک کنید. غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام‌های عصبی و هورمونی می‌شود و به افراط در غذاخوردن می‌انجامد.

2 - بیشتر بخوابید

پژوهشگران دانشگاه میشیگان می‌گویند یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب می‌تواند در فردی که روزانه 2500 کالری از راه غذا دریافت می‌کند، کمک کند حدود 7 کیلوگرم در سال وزن کم کند.
به گفته آنها با جایگزین‌کردن خوابیدن با عادت‌های ناسالمی مانند خوردن غذاهای حاضری، می‌توانید تا 6 درصد از کالری دریافتی‌تان را کم کنید؛ البته این میزان می‌تواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شیوه‌ای دیگر هم به کاهش‌وزن کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که کم‌خوابی اشتها را تحریک می‌کند و باعث می‌شود شما به‌طور غیرعادی گرسنه شوید.

3 - سبزیجات بخورید

سعی‌کنید به جای یک نوع سبزی و میوه، 3 نوع سبزی و میوه را هنگام غذاخوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه سرو‌شده باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها می‌شود و خوردن بیشتر سبزی و میوه راه مناسبی برای کاهش‌وزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزی‌ها و میوه‌ها باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید. سعی ‌کنید سبزی‌ها را بدون اضافه‌کردن روغن بپزید و به جای استفاده از سوسیس‌های پرچربی از آبلیمو یا گیاهان معطر به‌عنوان چاشنی استفاده کنید.

4 - بیشتر سوپ بخورید

یک سوپ آبکی را به غذای روزانه‌تان بیفزایید. خوردن سوپ به‌خصوص در شروع وعده‌غذایی مفید است زیرا باعث می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید و اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که سبزیجات تازه یا منجمد به آن اضافه کرده‌اید، شروع کنید. از سوپ‌های پرچرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.

5 - غلات کامل بخورید

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جوی دوسر و گندم سبوس‌دار نیز به‌عنوان راهبرد پنهانی کاهش‌وزن به شما کمک می‌کنند. این نوع غلات باعث می‌شوند با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید و همچنین میزان کلسترول خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. غلات کامل به‌صورت فراورده‌های آماده مانند نان‌ها یا پاستاهای سبوس‌دار نیز مفید هستند.

6 - به لباس‌های قدیمی‌تان نگاه کنید

لباس، شلوار یا کتی را که مربوط به دوران لاغری‌تان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار باعث می‌شود پاداشی را كه با کم‌کردن وزن دریافت می‌كنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلی‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجه‌‌ای که جلوی چشمتان است، برسید.

7 - پیتزای بهتری درست کنید

به جای گوشت از موادگیاهی برای پیتزا درست کردن استفاده کنید به این ترتیب می‌توانید کالری دریافتی‌تان را 100کالری کمتر کنید. کارهای دیگری که با پیتزا می‌توانید بکنید استفاده از پنیر کمتر یا پنیر کم‌چربی با اندکی روغن‌زیتون است.

8 - کمتر نوشیدنی شیرین بنوشید

به جای نوشیدنی‌های قنددار مانند نوشابه‌های گازدار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید به این ترتیب به اندازه 10 قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. از لیمو، نعناع یا توت‌فرنگی منجمد برای معطرکردن نوشیدنی‌تان استفاده کنید. به نظر می‌رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی‌های گازدار وارد بدن می‌شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی‌شود.

یک بررسی که به مقایسه دریافت 450 کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز‌دار یا پاستیل پرداخت، نشان داد افرادی که پاستیل می‌خورند به‌طور ناخودآگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کنند اما در افرادی که نوشابه می‌نوشیدند، کاهش مصرف کالری رخ نمی‌داد. در نتیجه این افراد در طول 4 هفته 2/1 کیلوگرم وزن اضافه کردند.

9 - از لیوان‌های بلند و باریک استفاده کنید

به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری‌تان از راه مصرف نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. با این کار 25 تا 30 درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز‌دار یا سایر نوشیدنی‌ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه‌های بینایی در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوان‌های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می‌ریزند.

10 - چای‌سبز بنوشید

نوشیدن چای‌ سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش‌ وزن باشد. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن چای‌ سبز می‌تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به‌ طور موقت احتمالا از طریق تاثیر مواد شیمیایی موجود در آن به نام کاتکین‌ها افزایش دهد. به غیر از از این تاثیر، نوشیدن چای‌سبز دست‌کم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوت‌بخشی بدون کالری زیاد می‌نوشید.

11 - از یوگا کمک بگیرید

یک بررسی اخیر نشان می‌دهد افرادی که یوگا انجام می‌دهند نسبت به زنان دیگر وزن کمتری دارند. اما علت چیست؟ به نظر می‌رسد تمرین‌های منظم یوگا باعث می‌شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سرو‌شده در رستوران می‌شوند و فقط تا حدی غذا می‌خورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامش‌بخشی که این افراد با تمرین‌های یوگا به‌دست آورده‌‌اند، ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به‌وسیله آنها شود.

12 - در خانه غذا بخورید

دست‌کم 5 روز در هفته را در خانه غذا بخورید. یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادت‌های سالم افرادی است که به‌طور موفق وزن کم کرده‌اند. برای آنکه پختن غذا وقت کمتری بگیرد، می‌توانید از مواد غذایی نیمه‌آماده مانند سبزی‌های خردشده، لوبیای پخته، گوشت پاک و خردشده و... استفاده کنید.

13 - در غذا خوردنتان وقفه بیندازید

اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار می‌گذارند، به‌طور طبیعی «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر این لحظه بمانید و لقمه دیگری برندارید. بشقابتان را پاک کنید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شده‌اید اما پرخوری نکرده‌اید.

14 - آدامس نعناعی تند بجوید

هنگامی که میل به خوردن غذاهای حاضری دارید، یک آدامس بی‌قند با رایحه قوی بجوید. هنگام درست‌کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمان‌های خطرناکی برای خوردن غذاهای حاضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار می‌کند.

15 - بشقاب‌تان را کوچک کنید

از یک بشقاب ناهار 25 سانتی‌متری به جای بشقاب شام 30 سانتی‌متری استفاده کنید، به این ترتیب به‌طور خودکار مقدار کمتری خواهید خورد. پژوهشگران پس از آزمایش گروهی از افراد دریافتند که آنهایی که بشقاب‌های بزرگ‌تری دارند غذای بیشتری برمی‌دارند و می‌خورند. با کوچک‌کردن بشقاب یا کاسه غذای‌تان می‌توانید روزانه 100 تا 200 کالری از میزان کالری دریافتی‌تان کم کنید و در یک سال 5 تا 10 کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در آزمایشی که ذکر شد، هیچ کدام از افراد مورد بررسی احساس گرسنگی نمی‌کردند و حتی متوجه این فریب‌ چشمی که روزی 200 کالری از دریافت روزانه‌شان کم می‌کرد، نشده بودند.

16 - یک پرس کوچک‌تر سفارش دهید

عادت اصلی افراد لاغراندام این است که اندازه پرس‌های غذایی‌شان در هر وعده‌غذایی در 5 روز در هفته کوچک است. افراد « همیشه لاغراندام » این کار را انجام می‌دهند و به‌طور موفقی وزنشان را کم می‌کنند. پس از اینکه چند بار پرس غذایتان را اندازه گرفتید، این عادت به‌صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهای حاضری هم بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید و ظرف‌های سرو غذا را دور از میز نگه دارید.

17 - قاعده 20-80 را رعایت کنید

بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی به خوردن ادامه دهیم که احساس پری کنیم، اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تا زمانی به خوردن ادامه می‌دهند که 80 درصد احساس پری کنند. آنها حتی نامی برای این عادت غذایی لاغرکننده دارند: «هارا هاچی بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اینکه بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش می‌کنند، بهتر است از همان ابتدا 20 درصد کمتر غذا بردارند.

18 - در رستوران احتیاط کنید

غذاهای رستوران‌ها از لحاظ چاق‌کننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگیرید تا میزان غذاخوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:

- پیش‌غذایتان را با دوستتان تقسیم کنید.

- پیش‌غذا را به‌عنوان غذای اصلی سفارش دهید.

- از بشقاب کودکان استفاده کنید.

- نیمی از پرس غذا را پیش از آورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.

19 - از سس‌ قرمز استفاده کنید

برای پاستا به جای سس آلفردو (سس‌سفید) از سس ماریانا (سس‌قرمز) استفاده کنید. سس‌های بر پایه گوجه‌فرنگی، کالری کمتر و چربی بسیار کمتری از سس‌های براساس خامه دارند، اما به یاد داشته باشید که اندازه هم مهم است. یک پرس پاستا معادل یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس است.

20 - غذاهای بدون گوشت بخورید

خوردن مکرر غذاهای گیاهی به لاغر شدن شما کمک می‌کند. گیاهخواران نسبت به گوشتخواران غذای کمتری می‌خورند. با اینکه این تفاوت دلایل متعددی دارد، اما حبوبات نقش مهمی در این موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذاهای بر اساس حبوبات مملو از فیبر هستند بنابراین با خوردن آنها با دریافت کالری کمتری احساس پری خواهید کرد.

21 - 100 کالری بیشتر بسوزانید

با سوزاندن 100 کالری اضافی در روز می‌توانید بدون رژیم‌گرفتن در سال 5 کیلوگرم وزن کم کنید:

- یک مایل (6/1 کیلومتر) را در مدت 20 دقیقه پیاده بروید.

- 20 دقیقه گیاهان و علف‌های هرز باغچه را بیرون بکشید.

- 20 دقیقه چمن‌زنی کنید.

- 30 دقیقه خانه را تمیز کنید.

- 10 دقیقه دوی آرام انجام دهید.

22 - جشن بگیرید

هنگامی كه توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید یا یک روز را بدون پرخوری پشت‌سر بگذارید، از خودتان قدردانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک می‌کند بدون رژیم‌های سخت وزن کم کنید، نزدیک‌تر شده‌اید. پاداشی که به خودتان می‌دهید، می‌تواند تلفن‌کردن به یک دوست، خریدن یک لباس نو یا مانیكوركردن ناخن‌هایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک پنیر.

منبع: salamat.ir