میزان استرس نرمال چقدر است؟ + جدول میزان استرس و محاسبه عدد اضطراب

مردم برای توضیح حالت‌شان در وضعیت‌های مختلفی از واژه‌ی «استرس» استفاده می‌کنند. از زنگ خوردن تلفن همراه زمانی که مشغول صحبت با خط دیگری هستند گرفته، تا احساسی که در دوره‌های فشار کاری زیاد پیدا می‌کنند یا فوت یکی از عزیزان‌شان. اما آیا این‌ها واقعا استرس است؟ میزان استرس نرمال چقدر است؟ در این مقاله ضمن پاسخ به این سوال جدول میزان استرس را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم که محاسبه عدد اضطراب ممکن است یا نه؟

استرس چیست؟

به گزارش چطور، سازمان جهانی بهداشت استرس را این‌گونه تعریف می‌کند:

استرس را می‌توان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی دانست که در اثر موقعیتی دشوار ایجاد می‌شود. استرس یک واکنش طبیعی در انسان است که ما را وادار می‌کند با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی روبه‌رو شویم. همه افراد در طول زندگی خود تا حدی استرس را تجربه می‌کنند، اما نحوه‌ی واکنش ما به آن، تأثیر زیادی بر سلامت و کیفیت زندگی‌مان دارد.

به بیان ساده‌تر استرس واکنش طبیعی بدن به فشارهای بیرونی و درونی است که می‌تواند ناشی از شرایط مختلفی مانند کار، روابط شخصی، مسائل مالی یا حتی تغییرات محیطی باشد. در واقع، استرس پاسخ بدن به چالش‌ها و تهدیدهای واقعی یا ذهنی است.

توانایی ما برای کنار آمدن با نیاز‌هایمان عاملی کلیدی در تجربه‌ی استرس است. برای مثال شروع یک کار جدید می‌تواند یک تجربه‌ی بسیار هیجان انگیز باشد، به شرط اینکه همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر شما یک کار جدید را درست زمانی آغاز کنید که به یک خانه‌ی جدید رفته‌اید، یا زمانی که همسر شما بیمار است، یا زمانی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است کنار آمدن با این شرایط برای شما بسیار دشوار باشد.

میزان استرس نرمال چقدر است؟

سوال بسیاری این است: میزان استرس نرمال چقدر است؟ پاسخ به این سوال ساده و دشوار است. سطح استرس «نرمال» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هیچ استاندارد قطعی جهانی برای آن وجود ندارد. با این حال، برخی مقایس‌ها برای درک میزان استرس نرمال وجود دارد.

برای امکان درک میزان استرس اغلب آن را در مقیاس ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کنند. در این درجه بندی ۱ حداقل و ۱۰ حداکثر استرس است. مطالعاتی، مانند مطالعات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، سطوح استرس متوسط را در حدود محدوده۴ تا ۵ در این مقیاس ارزیابی کرده است. با این همه باید بدانید درک افراد از نرمال متفاوت است.

یک ابزار دیگر استفاده از مقیاس استرس هلمز و راهه (SRRS) است. مقیاس رتبه‌ی تعدیل یافته‌ی اجتماعی (SRRS) که بیشتر با مقیاس استرس هلمز و راهه شناخته می‌شود، دقیقا برای این کار ساخته شده است. این ابزار به ما کمک می‌کند تا میزان استرسی را که تحمل می‌کنیم، اندازه بگیریم و به این فکر کنیم که برای کنترل آن چه کاری باید انجام دهیم.

در ادامه نگاهی داریم به مقیاس استرس هلمز و راهه و توضیح می‌دهیم که شما چگونه می‌توانید از آن برای مدیریت استرس در زندگی‌تان استفاده کنید.

مقیاس استرس هلمز و راهه

در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این موضوع بپردازند که آیا استرس می‌تواند منجر به بیماری شود. آنها بیش از ۵۰۰۰ بیمار را بررسی کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال اخیر تجربه کرده‌اند.

هر اتفاق یک واحد تغییر در زندگی (LUC) نامیده می‌شود و وزن متفاوتی در ایجاد استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز بیشتر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، احتمال اینکه فرد بیمار شده باشد بیشتر است.

مقیاس استرس (جدول میزان استرس)

به فهرست و جدول میزان استرس زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال اخیر زندگی شماست. برای اندازه‌گیری میزان استرس‌تان، امتیازهای هریک از این اتفاقات را که در سال اخیر برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.

تفسیر امتیاز جدول میزان استرس هلمز و راهه

۱۱-۱۵۰: احتمال بسیار کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.

۱۵۰-۲۹۹: احتمال متوسط یا زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.

۳۰۰-۶۰۰: احتمال زیاد یا بسیار زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.

کاری که در مواجه با استرس بالا می‌توانید انجام دهید

اگر در وضعیت خطر متوسط یا بالا هستید، در این صورت اولین کاری که باید بکنید این است که از بحران‌های آینده‌ی زندگی‌تان جلو‌گیری کنید.

اگر چه گفتن این حرف ساده‌ است و نمی‌توان به راحتی به آن عمل کرد، اما برای مثال می‌توانید از عوض کردن خانه صرف نظر کنید و آن را به تأخیر بیندازید یا به زمان مناسب‌تری موکول کنید. همچنین می‌توانید برای به حداقل رساندن تعارض با دیگران نحوه مواجهه و حل تعارض در سازمان را بیاموزید. می‌توانید به سمت وظیفه‌ای جدید نروید یا به یک پروژه‌ی جدید مطالعاتی نپیوندید، همچنین می‌توانید کارها را ساده کنید و از خودتان مراقبت کنید.

نکته‌ی ۱

برخی دانشمندان معتقدند مقیاس استرس هلمز و راهه در بعضی حوزه‌ها ضعیف است. برای مثال برخی معتقدند گروه‌های فرهنگی مختلف به اتفاقات زندگی‌شان به شیوه‌های متفاوتی واکنش نشان می‌دهند. مطالعه‌ای امتیاز آمریکایی‌ها را با امتیاز مالزیایی‌ها مقایسه کرده است. جالب توجه است که مالزیایی‌ها در مقایسه با آمریکایی‌ها رویکرد متفاوتی به قانون شکنی یا روابط دارند. معنی این حرف این است که با وجود امتیاز‌های مشابه، آنها میزان استرس متفاوتی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل اگر به میزان استرس زندگی خودتان امتیاز می‌دهید تفاوت‌های فرهنگی را در نظر بگیرد.

نکته‌ی ۲

اگرچه دانستن درباره‌ی این ایده می‌تواند به شما کمک بکند که کاری انجام بدهید، اما زیاد روی آن حساب نکنید و اجازه ندهید نتیجه‌ی این مقیاس روی شما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید مثبت اندیش باشید و از اینگونه رفتارها جلوگیری کنید.

عدد اضطراب چیست؟

عدد اضطراب اصطلاحی علمی رایج نیست، اما می‌تواند به نمره‌ای اشاره داشته باشد که از طریق آزمون‌های اضطراب به دست می‌آید. این عدد میزان اضطراب فرد را مشخص کرده و در دسته‌بندی‌های مختلف قرار می‌گیرد. در ادامه چند روش مهم برای محاسبه این عدد در تست‌های استاندارد روانشناسی توضیح می‌دهم.

مقیاس اضطراب بک (BAI – Beck Anxiety Inventory)

شامل ۲۱ سؤال درباره‌ی نشانه‌های اضطراب (مانند نگرانی، ضربان قلب تند، احساس وحشت و …)
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۶۳ است:

• ۰-۷: اضطراب حداقل

• ۸-۱۵: اضطراب خفیف

• ۱۶-۲۵: اضطراب متوسط

• ۲۶-۶۳: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب همیلتون (HAM-A – Hamilton Anxiety Rating Scale)

شامل ۱۴ سؤال درباره‌ی علائم اضطراب جسمی و روانی
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۵۶ است:

• ۰-۱۷: اضطراب کم

• ۱۸-۲۴: اضطراب متوسط

• ۲۵-۳۰: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب بیمارستانی (HADS – Hospital Anxiety and Depression Scale)

مخصوص بیماران پزشکی برای سنجش اضطراب و افسردگی
امتیاز بالای ۱۱ نشان‌دهنده اضطراب بالاست.

روش‌های اندازه گیری استرس

به جز جدول مقیاس استرس هلمز و راهه چند روش برای اندازه گیری استرس وجود داد.

۱. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های روانشناختی

این روش‌ها از پرسشنامه‌ها و مقیاس‌های استاندارد برای ارزیابی سطح استرس استفاده می‌کنند. اندازه‌گیری میزان استرس نرمال در هر کدام از این روش‌های متفاوت است.

مقیاس استرس درک‌شده (PSS – Perceived Stress Scale)

• یک تست ۱۰ یا ۱۴ سؤالی که میزان استرس فرد را در ماه گذشته ارزیابی می‌کند.

• نمره نهایی بین ۰ تا ۴۰ است؛ هرچه بیشتر باشد، استرس فرد بالاتر است.

مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-21)

• شامل ۲۱ سؤال است که سه عامل استرس، اضطراب و افسردگی را می‌سنجد.

• نمره بالا نشان‌دهنده سطح بالای استرس است.

مقیاس استرس شغلی (Job Stress Scale)

• برای ارزیابی استرس مرتبط با محیط کار استفاده می‌شود.

۲. اندازه‌گیری استرس از طریق شاخص‌های بیولوژیکی (فیزیولوژیکی)

استرس می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند که قابل اندازه‌گیری هستند.

اندازه‌گیری سطح کورتیزول

• کورتیزول هورمون اصلی استرس است و از طریق خون، بزاق یا ادرار اندازه‌گیری می‌شود.

• افزایش غیرطبیعی آن نشان‌دهنده استرس مزمن است.

ضربان قلب و تغییرپذیری آن (HRV – Heart Rate Variability)

• استرس زیاد باعث کاهش تنوع در ضربان قلب می‌شود.

• اندازه‌گیری HRV می‌تواند نشانه‌ای از میزان استرس باشد.

فشار خون

• استرس مداوم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.

رسانایی پوست (GSR – Galvanic Skin Response)

هنگام استرس، تعریق پوست افزایش می‌یابد و این تغییر با سنسورهای مخصوص قابل اندازه‌گیری است.

۳. اندازه‌گیری استرس با ابزارهای دیجیتال و فناوری‌های نوین

ساعت‌های هوشمند (مانند Apple Watch، Fitbit، Garmin و …)‌

• این دستگاه‌ها می‌توانند HRV، ضربان قلب، سطح اکسیژن خون و الگوی خواب را ردیابی کنند تا میزان استرس تخمین زده شود.

اپلیکیشن‌های کاهش استرس

• اپ‌هایی مانند Calm، Headspace، StressScan از طریق داده‌های فیزیولوژیکی یا تست‌های روانشناختی استرس را ارزیابی می‌کنند.

۴. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های شناختی و رفتاری

تست Stroop (استروپ)

• بررسی میزان تأخیر در پاسخگویی به کلمات رنگی برای ارزیابی تأثیر استرس بر تمرکز.

تست‌های عملکردی مانند TMT (Trail Making Test)

• بررسی سرعت و دقت در انجام یک کار برای تشخیص اثر استرس بر عملکرد شناختی.

اگر استرس دارید از متخصص کمک بگیرید

در این مقاله نگاهی به میزان استرس نرمال و جدول میزان استرس داشتیم. بعد هم به اندازه گیری استرس و عدد اضطراب پرداختیم. باید بدانیم استرس می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند و در موارد خیلی شدید می‌تواند باعث مرگ شود. اگر‌چه نشان داده شده است که این تکنیک‌های کاهش استرس می‌توانند اثر مثبتی داشته باشند، اما فقط برای راهنمایی هستند.

اگر نگران بیماری‌های ناشی از استرس زیاد هستید یا اگر استرس موجب شده است که برای مدت طولانی غمگین باشید، باید از توصیه‌های متخصصان سلامت استفاده کنید. همچنین باید پیش از هرگونه تغییر جدی در رژیم غذایی یا سطح عملکرد با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

پست کنایه‌آمیز بیرانوند پس از شعارهای تند در آزادی

بیشتر بخوانید:

سریع ترین و آسان ترین شیوه های کاهش استرس

چگونه استرس خود را در ۱۰ دقیقه کاهش دهیم؟

تماشاخانه

بهاریه‌های ماندگار؛ از «بهار دلکش» تا «نوروز ۶۲» در استقبال بهار / آن‌هایی که به شوق نوروز سرودند اما خیلی‌هایشان دیگر زنده نیستند (فیلم)

محاصره سرباز بریتانیایی توسط نیروهای روسی در منطقه کرسک / ضبط با دوربین روی لباس سرباز بریتانیایی (فیلم)

فیلم های دیگر