عصر ایران- آیا در وضعیتی که دچار احساس اضطراب و استرس شدید بوده اید، فردی به شما توصیه ای ساده اما در عین حال اثرگذار داشته است؟ «فقط نفس بکش».
اگر به این توصیه نگاه دقیق تر و به عبارت دیگر، تخصصی تر داشته باشیم باید از تکنیک تنفس جعبه ای نام ببریم.
دکتر ملیسا یانگ، متخصص طب یکپارچه نحوه اجرای تکنیک تنفس جعبه ای را توضیح می دهد: روشی آسان اما قدرتمند برای تمرکز بر فرآیند تنفس که می تواند به ما کمک کند تا به آرامش دست یابیم و آرام هم بمانیم.
به استفاده از یک رویکرد فرعی همراه با پزشکی مرسوم و متداول طب مکمل گفته می شود. در مقابل اگر از یک رویکرد فرعی به جای پزشکی متداول استفاده شود، با طب جایگزین رو به رو هستیم. نهایتا رویکرد سلامتی یکپارچه پزشکی معمول و مکمل را به صورت هماهنگ گرد هم می آورد.
گفتنی است تمامی اطلاعاتی که در این خصوص در اختیار علاقه مندان قرار می گیرد، از طریق وب سایت کلینیک کلیولند قابل دسترسی هستند.
تنفس جعبه ای شکلی از تنفس عمیق یوگا است که توسط افراد تحت استرس در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد حتی اعضای نیروی دریایی آمریکا نیز این تکنیک را طی خدمت خود فرا می گیرند. همچنین این تنفس تحت عنوان ساما ویریتی پرانایاما نیز شناخته می شود که از تمرین یوگای پرانایاما یا تمرکز بر تنفس به وجود آمده است.
نام رایج این شیوه تنفسی یعنی همان «تنفس جعبه ای» به این واقعیت اشاره دارد که یک جعبه دارای چهار وجه است. این چهار وجه در واقع مفهومی برای اشاره به چهار مرحله تنفسی در فرآیند تنفس جعبه ای است. فرد به آرامی چهار مرتبه تا عدد چهار می شمارد: چهار شمارش تنفس، چهار شمارش نگه داشتن نفس، چهار شمارش بازدم و چهار شمارش دیگر نگه داشتن نفس پس از بازدم.
این تکنیک با نام های دیگری نیز شناخته می شود:
- تنفس 4×4
- تنفس 4-4-4-4
- تنفس مساوی
- تنفس چهار مربعی
- تنفس مربعی
دکتر یانگ می گوید: «من عاشق تمرینات تنفسی هستم، زیرا آسان هستند، می توان آنها را در هر مکانی انجام داد و تاثیر قوی بر فیزیولوژی ما دارند. "در این میان تمرین تنفس جعبه ای واقعا قدرتمند است."
وی توضیح می دهد که تنفس جعبه ای درست مانند سایر اشکال تنفس، چه کاری برای بدن ما انجام می دهد:
- استرس را کاهش می دهد
بزرگترین مزیت تنفس جعبه ای ایجاد آرامش است، به خصوص در مواقع غلبه استرس. مطالعات نشان می دهند که تنظیم تنفس می تواند سطوح هورمون استرس یا کورتیزول را کاهش دهد و در این راستا حتی به کاهش فشار خون نیز یاری برساند.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند
در مواقع استرس، سیستم عصبی سمپاتیک بدن در حالت آماده باش است. تنفس جعبه ای می تواند به ما کمک کند تا با تحریک سیستم مسئول استراحت و هضم یا همان سیستم عصبی پاراسمپاتیک، از این حالت آزاردهنده خارج شویم. سیستم عصبی پاراسمپاتیک نقطه مقابل سیستم عصبی سمپاتیک است. سیستم سمپاتیک تحت عنوان "حالت جنگ یا گریز" شناخته می شود.
دکتر یانگ اضافه می کند: «وقتی مضطرب هستیم، کم عمق و سریعتر از حالت عادی نفس می کشیم و این عمل خود باعث ایجاد اضطراب بیشتری در بدن خواهد شد. ما می توانیم از این تمرین تنفسی برای خارج شدن از حالت جنگ یا گریز و ورود به سیستم عصبی پاراسمپاتیک استفاده کنیم.»
- ذهن را آرام می کند
برای بهره مندی از مزایای بیشمار این تمرین تنفسی لازم نیست لزوما استرس داشته باشید. تمرین تنفس جعبه ای فرصتی ویژه برای به دست آوردن ذهن آگاهی به شمار می رود و از این رو حتی در مواقع آرامش نیز تمرینی ارزشمند است.
دکتر یانگ می گوید: «این تمرین به شما اجازه می دهد تا تنفس خود را آهسته تر کرده و در عین حال جنبه متفاوتی از مدیتیشن را احساس کنید. همانطور که نفس می کشید، بی صدا در حال شمارش هستید که نوعی مدیتیشن مانترا محسوب می شود. این عمل سیستم عصبی را به طور مداوم آرام می کند و شما را به لحظه حال باز می گرداند.»
به خودتان فشار زیادی وارد نکنید تا هرچه سریعتر بر روش تنفس جعبه ای به تسلط کامل دست یابید! دکتر یانگ می گوید: «قصد ما این نیست که خیلی آهسته یا خیلی سریع پیشروی کنیم. بلکه هدف این است که آسودگی خود را در اولویت قرار دهیم، مطمئن شویم که به آرامی نفس می کشیم و فشار اضافه وارد نمی کنیم.»
- به آرامی نفس (دم را انجام دهید) بکشید و سپس تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. همانطور که به آرامی تا عدد چهار در ذهن خود می شمارید، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید نسبت به چگونگی ورود هوا به ریه های خود آگاه شوید و این روند را با تمام وجود احساس کنید.
- نفس خود را تا شماره چهار نگه دارید.
- به مدت چهار شمارش دیگر نفس خود را بیرون دهید.
- مجددا نفس خود را برای چهار شماره حبس کنید.
این کار را سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. بسیار ساده بود، اینطور نیست؟ در واقع فرآیند مستقیم و آسان در تنفس جعبه ای همان فاکتوری است که آن را بسیار در دسترس و تاثیرگذار می کند.
دکتر یانگ می گوید: «ساده بودن تنفس جعبه ای بزرگترین نقطه قوت آن محسوب می شود. در مقایسه با دیگر تمرینات تنفسی، این تمرین فکر شما را درگیر نمی کند و سبب القای اضطراب افزوده خصوصا در ابتدای فرآیند یادگیری نمی شود. تنفس جعبه ای درست به سادگی نفس کشیدن و شمارش اعداد است.»
وی توصیه می کند که صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید، یک الی دو بار در روز تمرین کنید و بهتر است آن را اول صبح یا پس از یک روز کاری پر استرس امتحان کنید.
در ابتدا ممکن است حفظ ثبات تنفس برای چهار شماره مقداری سخت باشد. اما مانند هر چیز دیگری، می توان با کمی تمرین در این فرآیند نیز پیشرفت کرد.
دکتر یانگ اضافه می کند: به مرور زمان این تمرین آسانتر می شود و شما می توانید بیش از پیش روند نفس کشیدن خود را تحت کنترل داشته باشید. کار روی تنفس جعبه ای خصوصا در مواقع آرامش می تواند به ما کمک کند تا آن را در وضعیت های اضطرابی با موفقیت بیشتری اجرا کنیم و پاسخ کلی بدن به استرس را کاهش دهیم.
«سیستم عصبی ثابت نیست، بلکه پلاستیک است و ما می توانیم با یادگیری نحوه واکنش کمتر به استرس و آرام کردن این واکنش، سیستم مذکور را دستخوش تغییرات مثبت کنیم.»