احتمالا با ویتامین D به عنوان یک ماده مغذی کلیدی که به جذب کلسیم در بدن و حفظ سلامت و قدرت استخوان ها کمک می کند، آشنا هستید، اما این ماده مغذی در واقع دسته ای است که شامل چندین ترکیب شیمیایی مختلف می شود. رایج‌ترین ترکیبات ویتامین D شامل ویتامین D2 و D3 می شوند که از منابع طبیعی مختلفی سرچشمه می گیرند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اینسایدر"، اگر با کمبود ویتامین D مواجه باشید، پزشکان به طور کلی مصرف ویتامین D2 را تجویز می کنند، اما به گفته برخی کارشناسان، ویتامین D3 راحت‌تر در بدن جذب می شود و ممکن است عملکرد بهتری در تقویت سلامت انسان داشته باشد. در ادامه با تفاوت های بین ویتامین D2 و D3 بیشتر آشنا می شویم.
ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست، بلکه هورمونی است که بر بسیاری از عملکردهای مهم بدن تاثیر می گذارد. این ماده مغذی برای حفظ سلامت مطلوب بدن انسان اهمیت دارد. چیزی در حدود 10 درصد ویتامین D بدن از طریق غذاهایی که مصرف می کنید و به شکل ویتامین D2 تامین می شود، در شرایطی که 90 درصد باقیمانده در قالب ویتامین D3 در بدن تولید می شود.
هم ویتامین D2 و هم ویتامین D3 فواید سلامت مهم مشابهی را ارائه می کنند.
کمک به جذب به کلسیم: کلیه های انسان ویتامین D را به شکل فعال آن تبدیل می کنند که نقش مهمی در تنظیم سطوح کلسیم در خون ایفا می کند. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک می کند که این دو ماده معدنی برای ساخت استخوان هایی سالم و کاهش خطر پوکی استخوان در ادامه زندگی فرد ضروری هستند.
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی نیز اهمیت دارد. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D در مبارزه با عفونت ها با دشواری بیشتری مواجه هستند و ممکن است احتمال بیشتری داشته باشد به اختلالات خودایمنی مبتلا شوند.
ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند: برخی مطالعات سطوح بالاتر ویتامین D را با خطر کمتر سرطان کولورکتال پیوند داده اند. با این وجود، به پژوهش های بیشتر برای بررسی آثار ویتامین D بر خطر سرطان نیاز است.
انسان و گیاهان زمانی که در برابر نور خورشید قرار می گیرند توانایی تولید ویتامین D را دارند. اما در شرایطی که انسان ها ویتامین D3 تولید می کنند، در گیاهان ویتامین D2 تولید می شود.
هنگام تصمیم گیری در مورد این که ویتامین D2 یا D3 را در قالب یک مکمل مصرف کنید، همواره انتخاب ویتامین D3 بهترین گزینه است. این نوع در افزایش سطوح ویتامین D در خون موثرتر عمل می کند.
این به دلیل آن است که بدن انسان ویتامین D2 را سریع‌تر تجزیه می کند، از این رو، برای مدت زمان طولانی در بدن باقی نمی ماند.
مطالعه ای کوچک در سال 2011 که در نشریه Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نشان داد که ویتامین D3 در مقایسه با ویتامین D2 در افزایش سطوح ویتامین D در خون 33 بزرگسال سالم 87 درصد قوی‌تر عمل کرده است. همچنین، ذخیره ویتامین D3 در سلول های چربی بدن این افراد به طور موثرتری صورت گرفت.
مطالعه کوچک دیگری در سال 2015 که در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد در شرایطی که ویتامین D2 و D3 هر دو در تقویت سطوح ویتامین D موثر بوده اند، اما افرادی که نوع D3 دریافت کرده بودند دارای سطوح بالاتر ویتامین D در خون خود پس از 77 روز از توقف مصرف مکمل ها بودند.
اگرچه بیشترین میزان ویتامین D انسان از طریق نور خورشید تامین می شود، ما می توانیم مقداری از این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود نیز دریافت کنیم. منابع غذایی ویتامین D3 نسبتا محدود هستند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی، به ویژه قزل آلا، سالمون، ساردین و روغن جگر ماهی کاد
- زرده تخم مرغ
- جگر گاو
از منابع غذایی ویتامین D2 نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قارچ ها مانند پورتوبلو و شیتاکه، به ویژه قارچ هایی که در معرض سطوح بالای پرتو فرابنفش بوده اند
- غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر و غلات صبحانه
دریافت میزان کافی ویتامین D به تنهایی از از رژیم غذایی بعید است و همواره نیز امکان قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید وجود ندارد. اگر قصد مصرف یک مکمل برای تقویت سطوح ویتامین D بدن خود را دارید، ویتامین D3 ممکن است بهترین انتخاب باشد زیرا می تواند اثر قوی‌تر و بلند مدتی بر سطوح ویتامین D بدن داشته باشد. البته نباید در مصرف مکمل های ویتامین D زیاده‌روی کنید زیرا میزان بیش از حد آن می تواند به بروز مسمومیت با این ماده مغذی منجر شود که می تواند با علائمی مانند حالت تهوع و استفراغ، مشکلات کلیوی، افسردگی و انباشت کلسیم در رگ های خونی و اندام های حیاتی همراه باشد.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است و هر فردی به ویژه در فصل زمستان باید به سطوح این ویتامین در بدن خود توجه داشته و در صورت نیاز مکمل ویتامین D مصرف کند. دوز روزانه ایمن برای مصرف این ویتامین باید حدود 600 واحد بین المللی باشد. این مساله به ویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند از جمله افراد مسن، افرادی با رنگ پوست تیره، زنان باردار و شیرده اهمیت دارد.
-----------------------------------------------
بیشتر بخوانید: