گیاه خواری با تمام نقدهای مفصلی که بر آن وارد است و تمام مزایا و معایبی که دارد، امروزه در میان جوامع به یک انتخاب رو به افزایش تبدیل شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است؛ حقیقتی که تحقیقات هرچه بیشتر در این خصوص را نه تنها حائز اهمیت، بلکه ضروری نموده است. در این مقاله تلاش خواهد شد تا ضمن معرفی کارکردهای مختلف آهن در بدن، برخی از بهترین خوراکی های تأمین کننده ی این ماده ی مغذی برای گیاه خواران را مورد بررسی قرار دهیم.
آهن در فرآیندهای درون بدن چه مسئولیت ها و کارکردهایی دارد ؟
پیش از بررسی خوراکی های غنی از آهن، لازم است ابتدا در خصوص کارکردهای این عنصر اساسی صحبت شود تا با دلایل بیشتری آن را در رژیم غذایی خود، به ویژه اگر گیاه خوار هستید، قرار دهید. برخی از مهمترین نقش هایی که آهن در بدن ایفا می کند، عبارت اند از :
- مهمترین کارکرد آهن در بدن، تشکیل هموگلوبین است، پروتئین قرمزرنگی که انتقال اکسیژن از طریق خون را ممکن می سازد. انتقال اکسیژن چرخ های است که تمام اندام ها و بافت های بدن وامدار آن هستند.
- آهن با تشکیل هموگلوبین ها بر فرآیند انعقاد خون تاثیر می گذارد؛ زیرا که هموگلوبین، به تولید و عملکرد پلاکت ها کمک میکند و پلاکت ها سبب انعقاد خون می شوند.
- آهن یک عنصر اساسی در سلامت عضلات است. این ماده با حضور در بافت های عضلانی و کمک به تامین اکسیژن مورد نیاز این بافت ها، انقباض ماهیچه ای را ممکن میسازد.
- یکی دیگر از کارکردهای مهم آهن، کمک به تنظیم دمای بدن است. عملکردهای زیستی و آنزیمی، وابستگی کاملی به دمای بدن دارند و افزایش یا کاهش خارج از قاعدهی دمای بدن، این عملکردها را مختل میکند.
- آهن در ترکیب تعدادی از اساسی ترین انتقال دهنده
- های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین به‌کار رفته است که اهمیت آنها در مسئولیت های مختلف بدن آشکار است.
خوراکی های غنی از آهن در رژیم غذایی گیاه خواران
حال که کارکردهای حیاتی آهن در بدن مشخص شد، لازم است برخی از خوراکی های غنی از این مادهی اساسی را بشناسید. ما معمولاً آهن مورد نیاز بدنمان را از مواد غذایی مانند گوشت دریافت می کنیم که گیاه خواران از خوردن آنها امتناع می کنند؛ بنابراین در صورت نداشتن شناخت کافی از منابع تأمین کننده ی آهن ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوند. در ادامه، برخی از مهمترین خوراکی های غنی از آهن که می توانند مورد استفاده ی گیاه خواران قرار بگیرند، معرفی خواهند شد :
- حبوبات: دانه های سویا یک از حبوباتی محسوب می شوند که بیشترین میزان آهن را برای بدن فراهم میکنند و می توانند به طور گسترده در رژیم غذایی انواع گیاه خواران قرار بگیرند. همچنین عدس علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد آهن، کربوهیدرات های پیچیده، منگنز و فیبر قابل توجهی دارد.
- آجیل و خشکبار: آجیل ها و کرههایی که از آجیل ها به دست می آید، از منابع مهم آهن هستند که به دلیل سهولت مصرف در طول روز، جایگاه ویژهای در وعده ها و میانوعدههای غذایی گیاهخواران دارند. بادام، بادام زمینی، کنجد، شاهدانه و سایر خشکباری از این خانواده و کره هایی مانند کرهی بادام زمینی یا کنجد، در کنار آهن سرشار، اسیدهای چرب مفید را هم برای بدن تأمین میکنند. البته باید توجه داشته باشید که سرخ کردن آجیل مقدار زیادی از مواد مغذی آن را از بین می برد. امروزه تهیه ی آجیل مرغوب و تازه، چه به صورت سرخ شده یا خام، تهیه انواع آجیل بسته بندی یا فله به صورت اینترنتی نیز روشی مطمئن است.
- سبزیجات: سبزی های برگ داری مانند اسفناج، انواع کلم و همچنین چغندر، از نخستین انتخاب های گیاه خواران هستند که مصرف میزان مناسب و همیشگی از آنها، حتی بیشتر از بسیاری خوراکی های مصرفیِ غیرگیاه خواران، مواد مغذی به بدن می رسانند.
- میوه ها: میوهها معمولاً از آن دسته مواد غذایی نیستند که ما برای تأمین آهن انتخاب میکنیم اما با این حال برخی از میوه ها به طرز شگفت آوری از نظر آهن غنی هستند. میوه هایی از قبیل سیب، آلوها، نارگیل، توت ها، موز و انگور و ... سرشار از آهن هستند که گنجاندن آنها در وعده های غذایی گیاهخواران بسیار مناسب است. جهت جلوگیری از اتلاف وقت و اطمینان از تازه بودن میوه هایی که برای مصرف روزانه تهیه می کنید، سفارش آنلاین میوه یا سبزیجات را فراموش نکنید.
گیاه خواری چه انواعی دارد و روش های تغذیه ای هرکدام چگونه است ؟
همانطور که در این مطلب می‌خوانید گیاه خواری انواعی دارد که هرکدام معتقد به رژیم غذایی خاصی هستند. شناخت این انواع به شما کمک میکند تا اگر تمایل به انتخاب این شیوهی تعذیه ای دارید، روشی را برگزینید که تناسب بیشتری با شما دارد و میتوانید مقادیر کافی مواد مغذی اساسی را از آن طریق بهدست بیاورید. انواع مختلف گیاهخواران در زیر خواهد آمد :
- وگانیسم یا Veganism: یک نوع از گیاه خواری است که هدف آن حذف هر نوع محصول حیوانی، چه در غذا و چه در مواد مصرفی است. از جمله ی مهمترین محصولات حیوانی که وگان‌ها از مصرف آنها خودداری میکنند، می‌توان به انواع گوشت، لبنیات، تخممرغ، عسل، ابریشم، چرم، خز و امثال آنها اشاره کرد.
- خام گیاهخواری یا Raw Veganism: در این روش اشخاص از مصرف گوشت، لبنیات و فراورده‌های آن و همچنین تخممرغ تحت هر عنوان امتناع میکنند. غذای مصرفی این افراد شامل انواع میوه، سبزی، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل جوانه ی گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما و انجیر است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌نمایند.
- فروگنیسم یا Fruganism: این دسته از وگان‌ها تنها از میوهها و محصولات گیاهی استفاده میکنند. فروگن ها علاوه بر این که مصرف محصولات حیوانی را تحریم میکنند، آن دسته از محصولات گیاهی که باعث مرگ یا آسیب‌دیدگی گیاهان می‌شوند را نیز مورد استفاده قرار نمی‌دهند.
- زرده گیاهخواری یا Ovo Vegetarian: این گروه شامل گیاه‌خوارانی می شود که انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، آبزیان، ماکیان و…) و نیز لبنیات مصرف نمی‌کنند اما تخممرغ مصرف میکنند.
- گیاه خواری حاوی شیر و تخممرغ یا Ovo-lacto Vegetarianism: این دسته از گیاهخواران، انواع گوشت مصرف نمی‌کنند اما تخممرغ و لبنیات مصرف میکنند.
- نیمه گیاه خواری یا Semi-Vegetarian: گیاه خوارانی که به ندرت و به مقدار کم از انواع گوشت استفاده می کنند در این دسته قرار میگیرند و خود شامل چند گروه می شوند.
نتیجه گیری
گیاه خواران به دلیل امتناع از مصرف بخش زیادی از خوراکی های دارای مواد مغذی اساسی، همیشه در خطر فقر این مواد ضروری قرار دارند؛ بنابراین لازم است هم نسبت به نوع گیاه خواری که انتخاب میکنید اطلاعات کافی بهدست آورید و هم مواد غذایی متناسب با آن نوع را به دقت بررسی کنید تا بتوانید بدون مشکل در تامین مواد مغذی اساسی، از مزایای گیاه خواری و این شیوه ی تغذیه بهره مند شوید.