سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/ سید محمدمهدی شهیدی - ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم.
ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینه‌ای" تبدیل می‌شود.
می‌گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم و... .
واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟
چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و ... می‌شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.
تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد. شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.
در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."
نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود
اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.
یافته‌های محققان می‌تواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می‌تواند ما را آرام کند؟
تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جك فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد. به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.
:فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالتهای عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."
کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.
در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.
فواید تنفس عمیق و آرام
کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.
به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه کرده است.
آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)
در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است.
در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می‌شود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می‌نامند.
برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می‌گیرید.
از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده‌ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.
بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.
10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.
شیوه تمرین
یادتان باشد که...