عصر ایران - آیا به دنبال راهی برای تقویت سلامت استخوان ها، بهبود گوارش و کاهش وزن هستید؟ لوبیا سبز، این سبزی کوچک اما پرخاصیت، می تواند راه حل شما باشد. لوبیا سبز نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که برای سلامتی بدن ضروری هستند.
چه منجمد، کنسروی یا تازه باشد، افزودن لوبیا سبز به فهرست مواد غذایی اصلی شما راهی مفید برای افزایش مصرف مواد مغذی کلیدی است که می تواند به بهبود جنبه های مختلف سلامتی شما کمک کند.
محتوای بالای ویتامین کا لوبیا سبز ممکن است برای تقویت سلامت استخوان مفید باشد. دریافت نکردن ویتامین کا کافی ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد و به تضعیف استخوان ها منجر شود. تصور می شود ویتامین کا پروتئین هایی تولید می کند که به تشکیل استخوان ها کمک می کنند.
فقط یک وعده لوبیا سبز بیش از 20 درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین ضروری را به همراه مقدار زیادی کلسیم که از استحکام استخوان ها نیز پشتیبانی می کند، ارائه می دهد.
لوبیا سبز یک منبع انرژی کم کالری و کم چربی است که از مدیریت وزن پشتیبانی می کند. آنها مقدار زیادی ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد مغذی را ارائه می دهند و به راحتی می توانند در هر برنامه غذایی گنجانده شوند. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده فقط 31 کالری و مقدار زیادی فیبر دارد که به بدن شما اجازه می دهد با مقدار کمی کالری احساس سیری کند.
غذاهای حاوی فودمپ (FODMAP) کم (اُلیگو-دی-مونو ساکاریدها و پولیول های قابل تخمیر - کربوهیدرات هایی که گوارش آنها برای بدن دشوار است) برای محافظت از سلامت روده ایده آل هستند.
یک رژیم غذایی با فودمپ کم برای طیف وسیعی از شرایط سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (آی بی اس) و بیماری کرون توصیه می شود. لوبیا سبز به عنوان غذایی با فودمپ کم در نظر گرفته می شود که آن را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی تبدیل می کند.
محتوای فیبر در سبزیجات نیز محیط باکتریایی سالمی را در روده تقویت می کند، قند خون را تثبیت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
محتوای فولات و پتاسیم لوبیا سبز برای تنظیم فشار خون مهم است، در شرایطی که فیبر و پروتئین آن به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. فیبر محلول موجود در لوبیا سبز برای کاهش سطح کلسترول بد یا ال دی ال کلیدی است.
کارشناسان توصیه می کنند که به جای جوشاندن، لوبیا سبز را در روغن های مفید برای قلب مانند روغن زیتون بپزید. و اگر می توانید، لوبیا سبز تازه را به جای کنسرو شده انتخاب کنید، زیرا نوع کنسروی حاوی سدیم (نمک) افزوده است.
ویتامین آ و ویتامین ث برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. یک وعده لوبیا سبز خام حدود 15 درصد از مقدار مصرف روزانه توصیه شده ویتامین آ و تا 25 درصد از ارزش روزانه ویتامین ث را تامین می کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه مکمل های اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه ب را مصرف می کردند، کاهش خطر ابتلا به انحطاط ماکولا وابسته به سن را تجربه کردند. فولات موجود در لوبیا سبز حدود 10 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند که برای سلامت چشم نیز مهم است.
ویتامین های گروه ب شامل فولات، ریبوفلاوین و تیامین نقش کلیدی در سلامت بارداری دارند و همه آنها در لوبیا سبز یافت می شوند. فقط یک فنجان از این سبزی حدود یک سوم از مقدار مصرف روزانه توصیه شده فولات را تامین می کند که برای کاهش خطر برخی ناهنجاری های مادرزادی بسیار مهم است.
پژوهش های دیگر نشان می دهد که دریافت فولات کافی در روز خطر اسپینا بیفیدا (یک بیماری مادرزادی ستون فقرات) را کاهش می دهد.
لوبیا سبز ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند زیرا حاوی فولات است که می تواند سطح آمینو اسیدی به نام هوموسیستئین را کاهش دهد. سطوح بیش از حد هوموسیستئین در بدن می تواند تاثیر منفی بر هورمون های تنظیم کننده خلق و خو، خواب و اشتهای شما داشته باشد.
برخی پژوهش ها نشان می دهد که دریافت روزانه فولات به میزان کافی می تواند به درمان افسردگی در صورت استفاده همراه با درمان دارویی متداول کمک کند. از این رو، ممکن است خوردن منظم لوبیا سبز بتواند به این مزایای بالقوه کمک کند.
محتوای آهن لوبیا سبز ممکن است به کم خونی کمک کند، شرایطی که به دلیل کمبود گلبول های قرمز سالم رخ می دهد. آهن به انتقال اکسیژن از ریه ها به سلول های سراسر بدن کمک می کند. اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نکنید، ممکن است علائم کم خونی مانند خستگی، سرگیجه و ضعف را تجربه کنید.
انتخاب لوبیا سبز همراه با برخی از وعده های غذایی ممکن است به افزایش محتوای آهن شما کمک کند و به طور بالقوه از این شرایط جلوگیری کند.
آنتی اکسیدان های موجود در بسیاری از سبزیجات تصور می شود که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. کلروفیل، فیبر محلول، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنلی لوبیا سبز ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی پژوهش ها نشان می دهد که گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات کمک کند. با این وجود، به شواهد بیشتری نیاز است.
لوبیا سبز را می توان به تخم مرغ های همزده یا املت، سوپ های سبزیجات و سالاد اضافه کرد، به تنهایی با تفت دادن یا سرخ کردن آن با روغن زیتون سرو کرد یا به صورت خام با دیپ هایی مانند حمص میل کرد.
لوبیا سبز منبع عالی ویتامین ها و فیبر است. یک فنجان از این سبزی حاوی موارد زیر است:
کالری: 31
چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات: 7 گرم
فیبر: 2.7 گرم
قند: 3.3 گرم
پروتئین: 1.8 گرم
سدیم: 6 میلی گرم
ویتامین ث: 12.2 میلی گرم
آهن: 1 میلی گرم
پتاسیم: 211 میلی گرم
ویتامین ب6: 0.1 میلی گرم
ویتامین آ: 35 میکروگرم
ویتامین کا: 43 میکروگرم
فولات: 33 میکروگرم
به طور کلی، لوبیا سبز برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این وجود، برخی ممکن است نیاز باشد پیش از گنجاندن آن در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. به عنوان نمونه:
افرادی که فشار خون بالا دارند باید از لوبیا سبز کنسروی که ممکن است سدیم بالایی داشته باشد، پرهیز کنند و انواع کنسروی کم سدیم یا تازه را انتخاب کنند.
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند جانتوون (وارفارین) مصرف می کنند باید در خوردن لوبیا سبز تجدید نظر کنند، زیرا محتوای ویتامین کا که به لخته شدن خون کمک می کند می تواند با هدف این داروها تداخل داشته باشد.
افرادی که به لوبیا سبز حساسیت دارند، که نادر است اما امکان دارد، باید از لوبیا سبز پرهیز کنند.
لوبیا سبز گزینه ای کم چرب و سالم برای پر کردن بدن شما با مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین های آ، ث و کا، فولات، فیبر و موارد دیگر است. پژوهش ها نشان می دهد که گنجاندن این سبزی در وعده های غذایی شما ممکن است به سلامت قلب، استحکام استخوان، مدیریت وزن، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر کمک کند.
با این وجود، پیش از افزودن لوبیا سبز به فهرست خرید هفتگی خود، اگر هر گونه بیماری زمینه ای مانند فشار خون بالا دارید یا در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها مکمل غذایی مناسبی برای شما هستند.